Em meio ao calor intenso característico do verão, iniciar o dia com refeições leves, refrescantes e nutritivas é a melhor opção para aumentar a energia e o bem-estar.
Pensando nisso, as nutricionistas Tatiane Schallitz e Géssica Ortiz, do Instituto Nutrindo Ideais, indicam receitas de pratos sólidos e líquidos e destacam seus benefícios para o café da manhã. Confira:
Opções sólidas
🥞 Panqueca proteica de banana e aveia
(Rendimento: 4 panquecas)
Ingredientes
• 1 banana madura
• 2 ovos
• 4 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de chá de canela (opcional)
• Óleo de coco: mínimo possível, ou use frigideira antiaderente
• 2 colheres de sopa de iogurte grego (para servir)
Modo de preparo
1) Bata a banana, os ovos, a aveia e a canela no liquidificador até obter uma mistura homogênea;
2) Aqueça uma frigideira com mínimo óleo de coco ou antiaderente;
3) Coloque porções da massa na frigideira para formar panquecas. Doure ambos os lados;
4) Sirva com iogurte grego por cima.
Benefícios
– Aveia: rica em fibras, ajudando na saciedade e no funcionamento intestinal;
– Banana: fornece energia rápida e é rica em potássio, ideal para hidratação no verão;
– Ovo e iogurte: aumentam o aporte proteico, ótimo para recuperação muscular.
Tabela nutricional por porção
• Calorias: 95 kcal
• Proteínas: 5 g
• Carboidratos: 10 g
• Gorduras: 2.5 g
• Fibras: 1.5 g
🍞 Pão de fermentação natural com abacate e ovo
(Rendimento: 1 porção)
Ingredientes
• 1 fatia de pão de fermentação natural ou sem glúten
• 1/4 de abacate amassado
• 1 ovo (cozido ou mexido)
• 1 pitada de sal e pimenta do reino
• 1 fio de azeite para finalizar
Modo de preparo
1) Toste a fatia de pão para deixá-la levemente crocante;
2) Passe o abacate amassado sobre o pão;
3) Adicione o ovo preparado (cozido ou mexido) e finalize com sal, pimenta e um fio de azeite.
Benefícios
– Pão de fermentação natural: tem menor índice glicêmico e é mais fácil de digerir;
– Abacate: fornece gorduras boas que ajudam na saciedade e saúde cardiovascular;
– Ovo: é rico em proteínas e ótimo para a manutenção muscular.
Tabela nutricional por porção
• Calorias: 190 kcal
• Proteínas: 8 g
• Carboidratos: 15 g
• Gorduras: 10 g
• Fibras: 3 g
🥗 Bowl proteico com iogurte, frutas e toppings crocantes
(Rendimento: 1 porção)
Ingredientes
• 1/2 xícara de iogurte grego natural
• 1 scoop de whey protein (baunilha ou frutas vermelhas) ou 1 colher de sopa de colágeno hidrolizado
• 1/4 de xícara de frutas picadas (manga, morango, kiwi ou abacaxi)
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora
• 1 colher de sopa de amêndoas laminadas
• 1 colher de sopa de granola integral
• Adoçante natural opcional (stevia, monk fruit ou 1 colher de chá de mel/melado)
Modo de preparo
1) Misture o iogurte com o whey ou colágeno até ficar homogêneo;
2) Coloque em um bowl e adicione as frutas picadas por cima;
3) Finalize com os toppings: sementes de abóbora, amêndoas e granola;
4) Adoce, se necessário, com um toque de mel ou adoçante natural.
Benefícios
– Iogurte com whey ou colágeno: fornecem proteínas de alta qualidade, essenciais para saciedade e recuperação muscular;
– Frutas frescas: são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, ajudando a proteger a pele e hidratar o corpo no verão;
– Toppings como sementes de abóbora, amêndoas e granola: acrescentam fibras, gorduras boas e textura ao prato.
Tabela nutricional por porção
• Calorias: 250 kcal
• Proteínas: 20 g
• Carboidratos: 25 g
• Gorduras: 8 g
• Fibras: 3 g
